你遇到过这种情况吗？
忙了一天回到家，心情坏透了，像个魔鬼一样拖着，打算洗漱睡觉。
你告诉自己：别上网了，睡觉!
可是，你没听自己那么多。你瘫在沙发上，回复新闻，刷朋友圈，刷微博，最后洗了个澡，回到床上，想做点事情放松一下，静心一下，却不小心打开了哪个APP或者电视。
越刷越精神~ ~
所以第二天你：累了.第三天你累了.接下来的一周你：累了.
就这样，我完全无视了身体发出的“疲惫”信号。即使一天的学习工作任务都完成了，也做了很多娱乐活动，但还是不想睡觉。我要折腾到半夜一两点才躺下."
如果这些情况如此熟悉和频繁，那么你可能已经进入了“午夜党”的行列。
01
何为睡眠拖延？
如果没有外界不可抗力的干扰，你总是睡得比你想睡的晚，那么你很可能和大多数人一样有睡眠拖延症。
有些人已经发展到了“睡眠拖延症”的程度。在心理学研究中，指的是：反复出现的强迫性想法或行为，使其不易入睡。即使他们知道这种想法或行为是错误的，他们仍然无法在睡觉前摆脱这种焦虑或兴奋，最终导致他们延迟入睡。
研究表明，现代人普遍睡眠不足的原因，很可能是人们自己推迟了上床时间，而不是传统学者认为的“失眠”、“夜班”、文化程度、婚姻、职业地位来说，没有不可抗力阻止他们在自己想要的时间睡觉。
看到这里，你有没有想过自己的睡眠被耽误了多少？
也许你可以试试下面的测试：
问自己以下问题，平均分从1(几乎从不)到5(几乎总是)每增加1分，睡眠时间就会减少半小时左右。
02
为什么会拖延不睡
哲学研究领域有一个长期存在的难题。为什么人不能做自己知道对自己好的事？
睡眠拖延症就是这样一种独特的情况，因为人们通常会拖延自己不想做的任务，睡眠很少被认为是自己不想做的事情，而是对自己有益的事情。
一个研究小组曾经对177名参与者进行了调查，发现睡眠拖延症的参与者往往在各个领域都有拖延症，他们的“自我调节”相对较低，是一种使自己的行为符合长远最佳利益和最深层价值的能力(克服眼前诱惑)。
所以，人不想睡觉，是因为“自我调节”有问题。他们觉得自己做的事情比睡觉更有吸引力。与其说他们想睡觉，不如说他们不想停止其他活动。
也许不难理解，当工作、学习、家务、育儿都完成后，一个人终于在夜晚有了自己的一些空间，可以恢复身心的充实和平静。锁门，遛狗，刷牙，卸妆，从休息到活动再带隐形眼镜，看起来很自然。
我们都知道，自控需要消耗一定的心理能量。尤其是到了一天快消耗完精力的时候，不去刷手机，不去玩游戏，不去追剧，反而会变得更加难以控制自己按时睡觉。有研究指出，人在困的时候，意志力会极低。
所以对于某些人来说，这个时候网上的信息可能看起来比睡觉更有吸引力。虽然第二天一早总是后悔，觉得没有什么比睡觉更有魅力，但晚上睡觉前还是克制不住自己。
这种恶性循环可能不难解释。——晚睡——没有精神——自制力低——延迟睡眠.
但是，想想睡眠不足导致的效率低下和生活质量。困倦真的让你成为更好的自己吗？
从健康的角度来说，熬夜也是有害的。不规律的睡眠和严重的压力会导致健忘、易怒、焦虑和免疫力下降，容易感冒或感染胃肠道疾病，甚至严重影响我们的生活、学习和工作条件。
另外，如果你延迟睡觉，并不是因为你做的事情比睡觉更有吸引力，而是因为它伴随着其他的抑郁情绪，缺乏动力，行动迟缓，你需要更加警惕自己是否抑郁。
03
怎么能好好入睡
如何解决这个烦人的问题，让自己精力充沛的面对日常生活？
您可以通过以下三个步骤尝试：
1、警醒自己
人在困的时候，意志力特别弱。有时候，你可能需要的是一个关掉电视的定时器，或者手机上的闹钟，总之，任何能阻止你在被子下刷手机的东西。
如果你知道该休息了，但你的大脑命令通知你：“睡不着，你应该……”
这个时候你也要好好分析一下，看看自己睡眠延迟的程度。
在一些严重睡眠拖延症患者中，强迫性思维是主要特征。如果你已经到了这个程度，可以提醒自己：“这不是我的真实想法，这是强迫性思维~ ~”
意识到这一点，你就会对“睡眠拖延症”产生最根本的抗拒。
2、转移注意力
你可以选择做一些其他的事情来代替这种自我强加的熬夜行为，一些可以让你轻松开始行动的事情。例如，你可以泡一杯热牛奶，洗个热水澡.简而言之，任何能帮助你入睡的事情都可以做。
也可以用一些仪式性的行为代替刷手机，告诉自己不管今天过得怎么样，都可以圆满完成。
也有很多方法可以尝试：
写睡前日记
提前安排好明天上班/上课前的准备工作
读一章纸质书，比如诗歌，比如短篇小说，比如.无聊的教科书
做一套伸展和放松的动作.
找到自己喜欢的仪式感，有一个明确的“结束”情境，让身体和大脑都能很好的放松，更容易入睡。
这也是处理强迫性思维的关键，就是把注意力从干扰你的问题上转移开，哪怕是几秒钟。
有时候，你的大脑可能会再次提醒你：“我还睡不着，你得……”
不要被它诱惑，一定要告诉自己：“我需要休息，让它去吧。”
3、直面事实，轻视它
当你很好的掌握了前两步，我相信你已经基本接受了你“睡眠延迟”的事实。
接下来你要做的就是鄙视它，贬低它，最后你才能成功的远离它。
让我们面对事实。是否睡眠不足，压力大，其实是我们自己的选择。我们可以选择和控制自己的生命时间。
下一次你习惯性的延迟睡觉，问问自己想要什么样的生活，停下来，正念呼吸三分钟，感受心中“冲上去”的冲动。
对于一些睡眠严重延迟的人来说，如果“不该睡”、“别睡”的信息再一次打在额头上，我相信你心理上已经做好了足够的准备，可以告诉自己：“那是我可笑的强行想法，所以完全不用关注。”
坚持到这一步，你会发现，你可以成为睡眠的主人，睡得早一点。
坚持下去，我相信你很快就会养成良好的作息习惯。
总之，只要调整好心态和作息时间，就可以去掉“午夜派对”这个称呼。
也祝你能轻轻走进那个美好的夜晚~ ~
